Maigrir et se muscler : deux objectifs qui paraissent contradictoires, mais il n’est pas  impossible de les réaliser en même temps. Découvrez les meilleures solutions pour maigrir et prendre des muscles en même temps.

Se muscler et maigrir en même temps – est-ce possible ?

Chez les hommes, le corps idéal est celui avec des muscles parfaitement dessinés. Mais cette forme n’est plus réservée aux hommes. Depuis quelques années, de plus en plus de femmes se lancent dans le défi pour avoir des muscles bien visibles.

Homme ou femme, beaucoup rêveraient de pouvoir perdre du poids et de prendre de la masse musculaire. Si cela vous concerne, sachez que c’est un objectif atteignable. Pour y parvenir, vous devez comprendre que la perte de poids et le développement des muscles reposent sur des processus physiologiques différents.

Pour perdre du poids, vous devez réduire ou équilibrer l’apport en calories. Lors d’un déficit calorique via l’alimentation, l’organisme va puiser l’énergie stockée dans les graisses pour satisfaire les besoins. Au fur et à mesure que le processus avance, vos réserves de graisse fondent et finissent par disparaître.

Ce qui n’est pas le cas si vous suivez un programme de prise de masse musculaire. Pour y parvenir, vous devez augmenter votre apport en calories. L’idée est de fournir à votre corps plus d’énergie comparée à celle dont il a réellement besoin. Ce surplus d’énergie permet d’adapter la musculature à l’effort fourni lors d’un entraînement. Il n’est pas rare de voir l’augmentation des dépôts de graisse lorsque les muscles se développent.

Maigrir et prendre de muscle en même temps – un processus en deux phases

Si vous voulez perdre du poids et développer vos muscles, vous devez le réaliser en deux étapes. Vous pouvez suivre un programme minceur pour perdre du poids et ensuite un autre programme pour prendre du muscle. L’inverse est aussi envisageable. La majorité des bodybuilders qui possèdent des abdominaux volumineux passent d’abord par la phase de prise de masse, puis par une phase sèche (perte de graisse). Afin de garantir un meilleur résultat, il est souvent nécessaire de prévoir un temps de pause entre les deux phases. 

Il faut toutefois préciser que vous pouvez atteindre ces deux objectifs en même temps à condition que vous vous armiez de courage et de persévérance. Vos progrès dépendent majoritairement de votre point de départ et de votre motivation. Si vous voulez atteindre ces deux objectifs en même temps, évitez de vous comparer aux autres et faites vous accompagner par des experts.

Les étapes à suivre pour perdre du poids et développer la masse musculaire

Deux options s’offrent à vous si vous voulez atteindre ces deux objectifs :

• Passer d’abord par une phase de prise de masse puis par une phase sèche
• Passer par une phase sèche et suivre un programme de prise de masse après.

Il n’y a pas d’option parfaite, car chacune d’elle présente des avantages et des inconvénients. Si vous passez par une période de prise de masse puis sèche, vous ne serez pas obligé d’apporter des changements drastiques sur vos habitudes alimentaires. C’est la meilleure option pour aborder les changements en toute sérénité. A l’issue des deux phases, vous obtiendrez une shape parfaite. Cependant, cette option fera augmenter davantage votre poids et votre masse de graisse. Aucun changement visuel n’est visible durant la première phase.

Si vous choisissez la deuxième option, vous constaterez le changement dès le début. La masse de graisse perdue durant la première étape facilitera les efforts et les exercices au poids du corps. Par contre, vous êtes obligé de changer radicalement vos habitudes alimentaires dès le début du processus. Ce n’est pas tout, vous devez également vous préparer physiquement et psychologiquement parce que la deuxième phase est souvent longue. Elle pourra également anéantir les efforts de la phase sèche. C’est pour cette raison que certaines personnes sont obligées de repasser par la phase de perte de poids après avoir développé la masse musculaire.                   

Les aliments à privilégier pour se muscler

Afin de favoriser la prise de masse musculaire, vous devez atteindre un surplus quotidien de 300 à 500 calories. Pour y parvenir, il faut :

• Augmenter l’apport de glucides,
• Consommer entre 1.5 à 2 grammes de protéines par jour et par kilogramme de poids,
• Consommer du lipide, mais à une quantité modérée
• Manger des légumes verts en grande quantité.
• Boire beaucoup d’eau, au moins 2 litres par jour.
• Prendre des glucides rapides et des protéines faciles à digérer après chaque entraînement.
• Consommer des produits laitiers allégés.
• Manger des œufs.
• Prendre de collations en plus des trois repas par jour
• Miser sur les compléments alimentaires si nécessaire.
• Éviter l’alcool et le tabac.

Pour faciliter les choses, nous vous conseillons d’établir un planning de vos recettes hebdomadaires. Ceci facilite vos courses et vous donne la certitude de consommer de bonnes quantités. Hormis les aliments mentionnés plus haut, sachez que le fromage blanc, le poulet, le thon, les flocons d’avoine ainsi que les nouilles sont les meilleurs alliés pour développer la masse musculaire.  

Le programme d’entraînement

Le programme de musculation est obligatoire si vous voulez développer votre masse musculaire. Pour cela, vous devez pratiquer des exercices adaptés à vos objectifs. Pour faire le bon choix du programme de musculation, faites vous aider par un coach professionnel. La salle de sport à blagnac met à votre service un coach sportif diplômé d’Etat. Il établit pour vous un programme personnalisé, adapté à vos besoins. Cet accompagnement personnalisé comprend :

• L’étude de vos habitudes alimentaires,
• La planification de vos entraînements de musculation,
• L’ajustement de vos programmes d’entraînement selon votre progression,
• Le conseil en nutrition,
• Les bilans réguliers.  

Quid des compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires s’avèrent indispensables pour développer rapidement la masse musculaire. Ce n’est pas obligatoire, mais ils complètent les éléments apportés par vos menus journaliers. Comme il existe de nombreux compléments alimentaires, il est vivement conseillé de consulter l’avis des professionnels pour trouver ceux qui répondent le mieux à vos besoins.

• Le complexe multivitaminé qui comprend de la vitamine C, les vitamines du groupe B, du magnésium, du calcium, du potassium et d’oligo-éléments permet de maintenir l’équilibre de l’organisme.
• Les compléments alimentaires riches en protéines favorisent un anabolisme musculaire optimal et permettent de réserver et augmenter les réserves d’énergie pendant le training.
• Les gainers : des complexes de protéines et glucides, indispensables pour améliorer la synthèse des protéines, optimiser les efforts pendant l’entraînement et augmenter la masse musculaire.
• Les BCAA ou acides aminés essentiels liés entre eux sont nécessaires pour la construction musculaire. Ils fournissent aussi de l’énergie, qui est utilisable par les muscles.
• La créatine, une molécule naturellement produite par le corps qui assure un rôle important dans la synthèse de l’ATP (molécule utilisée par les muscles pour se contracter. La créatine améliore aussi l’assimilation des hydrates de carbone.
• La citrulline, un acide aminé qui peut aider à gagner plus de masse musculaire, réduire la fatigue et améliorer la performance et la récupération.  

Quelle alimentation pour perdre du poids ?

Comme lors de la prise de masse musculaire, il y a aussi des aliments à privilégier pour brûler les graisses corporelles. Le principe de base est simple : consommer moins d’énergie  que d’en dépenser. En effet, lorsque l’apport en énergie qui provient de l’alimentation est insuffisant, le corps sera obligé de puiser dans ses réserves. Si vous voulez perdre entre 250 et 500 grammes par semaine, vous devez provoquer un déficit journalier d’environ 500 calories.

Il faut toutefois faire attention, car si le déficit est trop important, le corps ralentit son métabolisme et diminue sa consommation d’énergie. Pour s’assurer que le corps consomme plus de graisse et non de muscles, il est recommandé d’augmenter l’apport en protéines. Selon les experts, 2 grammes de protéine par kilogramme de poids est parfait. Il est même possible d’envisager un régime hyperprotéiné, avec l’accord d’un professionnel de santé. Outre les protéines, la consommation des glucides lents et des fibres est aussi conseillée. Côté boisson, l’eau et le thé vert sont adaptés. 

Perdre du poids et développer sa masse musculaire – quels compléments alimentaires choisir ?

Pendant la phase de sèche, les compléments alimentaires sont nécessaires afin de protéger les muscles. En cas de déficit calorique, le corps détruit la graisse et puise aussi l’énergie au niveau du tissu musculaire. Grâce à une alimentation riche en protéines et des exercices de musculations régulières, vous pouvez maigrir sans perdre de muscle. Les protéines en poudre sont, dans ce cas, recommandées. Elles renferment très peu de lipides et de glucides.

En ce qui concerne le programme sportif, il n’y a pas de grande différence entre celui pour maigrir et celui pour se muscler. Afin de maintenir votre musculature, pratiquez le même type d’exercices. Si vous constatez que votre masse musculaire diminue ou que vous ne gagnez pas en force, vous n’avez rien à craindre. C’est normal étant donné que votre corps ne dispose pas d’une quantité de calorie optimale. 

Maigrir et se muscler – l’intérêt de consulter un professionnel

Si vous avez envie de perdre quelques kilos superflus et retrouver la forme, il est plus judicieux de consulter un professionnel. Ayant une solide expérience dans le domaine, il vous propose un coaching en musculation. Son intervention commence par la réalisation d’un bilan santé. C’est nécessaire pour connaître votre état de santé, votre pratique sportive et vos objectifs. Il établit ensuite un programme minceur et un programme de musculation adapté à votre niveau et dans le respect de votre condition physique actuelle. Après, il vous donne accès à une planification d’entraînement qui vous aide à découvrir une multitude de séries d’exercices et atteindre vos objectifs.

L’intervention d’un coach sportif ne se limite pas là. Afin  d’optimiser votre construction musculaire, votre coach est aussi présent pour vous accompagner dans le choix de votre alimentation. Ces conseils nutritionnels pour perdre du poids et garantir une prise de muscle optimale. Pour terminer, sachez qu’un coach sportif reste à votre entière disposition tout au long de votre transformation.

Conclusion : se muscler et maigrir en même temps est possible si vous suivez un programme bien défini, basé sur votre condition physique actuelle et vos objectifs. Avec un régime alimentaire bien choisi et un programme sportif bien étudié, vous pouvez facilement atteindre vos objectifs. Quel que soit votre niveau, l’accompagnement d’un coach sportif est nécessaire. Il vous guide dans le choix du programme, vous rassure en toutes circonstances et vous donne des conseils qui vous feront avancer.