Le corps humain est un organisme complexe et merveilleux qui nécessite une quantité de macronutriments pour fonctionner correctement. Lorsque vous êtes en bonne santé et en forme, il est plus facile de vivre au quotidien. Étant donné que nous essayons tous de manger un peu mieux, nous lisons souvent des articles sur les bienfaits de ceci ou de cela…

En quelques mots : pour maximiser sa performance et sa progression, il faut trouver le bon équilibre. Aujourd’hui, concentrons-nous sur celui qui a mauvaise presse : les glucides.

Comment optimiser la consommation de glucides pour la performance ?

Contrairement à une idée commune, les glucides ne doivent pas être l’ennemi numéro un du régime… Ni même de la progression sportive. Ils sont, au même titre que les protéines, un élément essentiel et indispensable pour prendre du muscle. Penchez-vous sur le blog de ProtéAlpes pour plus de détails sur l’importance des protéines, car ici nous allons parler glucide ! Alors quel est le meilleur moment de la journée pour les consommer ?

Que sont les glucides ?

Les glucides ont souvent mauvaise réputation. Pourtant, ils sont l’un des trois macronutriments essentiels, avec les graisses (lipides) et les protéines (protides).

Les glucides se transforment en glucose, ou sucre, dans votre corps. Celui-ci convertit ce glucose en énergie. Ils sont d’ailleurs la source d’énergie principale et préférée de votre corps.

La majorité de vos glucides doivent provenir de sources naturelles – des choses qui ne sont pas modifiées ou transformées.

Voici quelques exemples de glucides sains :

Les céréales et les féculents : Optez pour des options à base de céréales complètes lorsqu’il s’agit de pain, de céréales, de riz et de pâtes.

Les légumineuses : Les légumineuses sont également une excellente source de protéines d’origine végétale. Ces sources comprennent les pois cassés, les lentilles et les haricots.

Les fruits : Privilégiez les fruits entiers, avec leur peau intacte pour conserver les vitamines et minéraux qu’elle contient. Et sachez qu’un peu de fruits est mieux que pas de fruits. Si les fruits en conserve sont plus accessibles ou plus abordables, c’est bien aussi. Il suffit de les faire emballer dans de l’eau ou du jus et de les filtrer.

Les légumes : Ces glucides sains sont également pleins de fibres, de vitamines et de minéraux. Les légumes riches en glucides comprennent les pommes de terre, le maïs, les légumes racines et les courges.

Le lait : Avec 5% de glucides, le lait est aussi une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D.

Quel est le meilleur moment pour manger des glucides ?

La plupart des aliments et des groupes d’aliments contiennent des glucides, vous devez donc trouver le bon équilibre.

Si vous êtes une personne moyenne et en bonne santé, mangez quelques glucides à chacun de vos repas tout au long de la journée.

Mais consommer des glucides plus tôt dans la journée peut être préférable…

Si vous voulez perdre du poids ou améliorer votre taux de glycémie

La plupart des Français sont actifs en début de journée et plus sédentaires la nuit. De ce fait, consommez votre plus grosse portion de glucides le soir peut provoquer un pic de glycémie.

Votre corps stocke alors le glucose supplémentaire que vous n’avez pas utilisé comme énergie sous forme de graisse corporelle.

Si vous faites de l’exercice le matin

Si vous faites de l’exercice le matin pendant moins d’une heure, il est possible de faire de l’exercice à jeun et de se mettre dans la zone favorable à la combustion des graisses. Mais si vous êtes plutôt un athlète d’endurance ou si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, vous aurez peut-être besoin d’une petite collation avant l’entraînement. Dans les deux cas, il est bon d’avoir des glucides pour vous aider à faire le plein après. De plus, vous pouvez trouver aussi des produits de qualité sur la vente directe à la ferme dans le 78.

Si vous avez du mal à dormir

Manger des glucides au dîner peut affecter votre sommeil si vous vous couchez alors que vos aliments sont encore en train de digérer, surtout si vous avez des brûlures d’estomac.

Pour bénéficier des avantages de l’alimentation énergétique, vous devez consommer le bon type de glucides. Manger des aliments sucrés et transformés peut faire grimper rapidement votre glycémie.

En conséquence, vous pouvez avoir faim une ou deux heures plus tard, et manger encore plus. La même chose peut se produire si vous ne mangez que des glucides et ne consommez pas assez de protéines et de graisses.

Si vous pratiquez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à manger et à jeûner pendant certaines fenêtres de temps. Si vous suivez ce type de régime, vous pouvez manger des glucides pendant toute la durée de la fenêtre d’alimentation, même si votre objectif est de perdre du poids ou si vous êtes diabétique ou pré-diabétique. Mais pendant cette période de huit heures, essayez de contrôler la quantité totale de glucides que vous consommez.

Quel doit être votre apport quotidien en glucides ?

La méthode de l’assiette est un moyen simple de s’assurer que l’on mange la bonne quantité de glucides. Commencez par une assiette classique. Remplissez la moitié avec des légumes, un quart avec des protéines et un quart avec des glucides.

Si vous êtes un athlète ou si vous pratiquez une activité physique, divisez votre assiette en trois parties pour mieux alimenter votre journée. Gardez les macronutriments équilibrés à chaque repas car votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de protéines à la fois. Il traite le carburant plus efficacement en petites doses, plus fréquentes. Soyez donc cohérent tout au long de la journée : mangez trois repas et deux à trois collations.

Comment manger la bonne quantité de glucides de manière constante ?

Si vos habitudes en matière de consommation de glucides laissent à désirer, voici quelques conseils avisés :

Trackez ce que vous consommez :

Certaines applications peuvent vous montrer quel est votre pourcentage total de calories provenant des glucides. Ces apps donnent généralement une représentation visuelle, comme un graphique circulaire, pour chacun des repas. De cette façon, vous pouvez mieux suivre votre consommation de glucides et optimiser votre alimentation.

Assurez-vous d’avoir un style d’alimentation européen :

Contrairement au mode anglosaxon, le style d’alimentation européen tend à impliquer de consommer votre plus gros repas au déjeuner. Comme de nombreux français font pourtant du dîner leur plus gros repas, il peut être aussi simple d’intervertir les deux et de faire du dîner votre repas le plus léger.

Faites-vous plaisir avec les restes :

Si vous faites du dîner votre repas le plus important, essayez de manger les protéines, les légumes et une plus petite portion de glucides. Emballez ensuite ces restes pour le déjeuner du lendemain et consommez les protéines et les légumes avec une plus grande portion de glucides.

En conclusion, les glucides sont comme Internet ou les réseaux sociaux. Ils peuvent vous aider ou vous nuire, tout dépend de comment et quand vous les consommez.